Youtubeやブログなどで様々な方がベンチプレスについての情報を発信してくれている昨今、本当に筋トレ初心者としてありがたいものです。
ここではベンチプレス初心者が、MAX重量を３カ月で４０→７０ｋｇにしたという話を書いていきます。
ベンチプレスのやり方の情報などはあふれていますが、全部が全部同じというわけではなく、少しばかりの違いはあるものです。ですので、私はこういったトレーニングしていました、ということを書けるといいかなと思っています。
ベンチプレス自体のやり方は文字よりも動画などを見たほうがいいと思うので、Youtubeを参考にしたほうがいいです。
まず、ベンチプレスのMAXや筋肥大を目指すにあたって大事な考え方が３つあると思います。『量より質』、『休養はしっかりとる』、『無理しない』の３点です。
・量より質
筋肉には速筋（筋瞬発力）と遅筋（筋持久力）がありますが、このうちMAX重量や筋肥大に関わってくるのは速筋と言われています。
この速筋を鍛えるためには、なるべく負荷をかけて集中的にトレーニングをしてあげる必要があるのです。
・休養はしっかりとる
ベンチプレスなどのマシントレーニングをはじめ、自重トレーニングですらも基本的に毎日やることは勧められていません。
筋トレをすることと同じくらい休養も大事になってきます。
・無理しない
これはこの通りです。やはり筋トレは追い込む必要もありますが、無理をしてケガをしてしまうほうが問題です。特に休養が足りず、筋疲労が溜まった状態でトレーニングをしてしまうと、ケガをしやすいと思います。
トレーニング→休養→トレーニングというルーティンをしっかりと組めれば、ケガをするリスクもかなり抑えられると思います。
最初に筆者のスペックを書きます
性別：男
年齢：２８歳
身長：１７０ｃｍ
体重：５３ｋｇ（ベンチプレス開始時点）
典型的なヒョロガリでした。太ったこともないです。
トレーニング歴は、ベンチプレスなどのマシントレーニングをする前に自重トレーニングを３カ月やっていたくらいです。後は、趣味でバスケをやっていた程度。どちらにしろ、筋力的には貧弱だったと思います。
トレーニングスケジュール
ベンチプレスをやる→２日休養を取る→ベンチプレスをやるという流れでやっていきます。ベンチプレスでトレーニングするのは３日に１回という形になります。２日休養を取ったほうが、次回のトレーニング時にも最大限の力で臨むことができるからですね。
ちなみにベンチプレスをやる日は上腕二頭筋と上腕三頭筋、広背筋を鍛えるのと更にベクトラルフライをやります。
２日休養を取り、その間腕を使用するトレーニングは一切行いません。足や体幹のトレーニングは、この時にやります。
トレーニングメニュー
ウォーミングアップ→トレーニング重量でのトレーニング（８rep×３セット）といった具合です。ベンチプレスをやる日は基本的に、ベンチプレスを最初のトレーニングとしています。空いていない場合は、体幹トレーニングなどを暇つぶしにやります。
なぜ８repなのかというと、MAX重量早見表などを参照したときに８repができれば、トレーニング重量＋１０ｋｇがMAX重量となるためです。
・ウォーミングアップ
バー（２０ｋｇ）のみを１５～２０rep（気分）
トレーニング重量のー１０～２０ｋｇを３～７rep（気分）
・トレーニング
８rep×３セットで、インターバルは５分取ります。５分休憩することにより筋肉をある程度休めることができるため、次のセットにも力をいれやすくなります。
たまに、５０ｋｇでトレーニングして４５ｋｇでトレーニングしてといった具合に、重量を下げながらトレーニングをしている人もいますが、その必要はないかと思われます。
なぜなら、ベンチプレスには慣れというものも必要であるため、重量を下げるのは逆効果かと思うからです。
ちなみに８repに届かない場合、５rep→４rep→３repならそれでもいいです。次回のトレーニング時には上げることができる回数が増えると思いますので、それでベンチプレスのトレーニングは終了します。
私は８rep×３セットができるようになったら、もう１回同じセットを組んで、次回のトレーニングからトレーニング重量を５ｋｇ増やします。
もう１回同じセットを組んでと書きましたが、２回か３回でもいいと思います。そうすると、重量を上げたときの初回の回数が増えます。
私もそうだったのですが、ベンチプレス初心者は胸に効いているかわからないときがあるかもしれません。これは神経が発達していないかららしいです。腕や足などは毎日のように動かしますが、胸はそこまで動かさないかと思います。
神経はトレーニングを続けていれば発達していくので安心しましょう。ベンチプレス前にチューブで胸を刺激しておく、というのも効果的です。
食事
ボディビルを目指しているわけではないので、タンパク質を多めに摂取すること以外は特に意識はしていません。
鯖缶やサラダチキンを食べ、プロテインを飲んで、あとは好きなものを食べていました。
プロテインは、以下の動画を参考にトレーニング１時間前と寝る１時間前に摂るようにしています。気分で午前中にも飲みます。
トレーニングの３０分後がゴールデンタイムと言われていますが、こちらには特に証拠もないようなので、山本義徳さんの解説を参考にしています。
飲んでいるプロテインは「ビーレジェンド」です。味やコスパなどを考えた時、更に国産であるということもあって、かなりいいプロテインだと思います。
私は最初、Amazonでビーレジェンドを購入したのですが、公式サイト、もしくは公式アプリで買うほうが間違いなく安いです。
失敗したこと
上でトレーニング後は２日休養を取ると書きましたが、何もしないということが怖く、ベンチプレス→１日休養→自重トレーニング→ベンチプレスというルーティンを組んでいた時期がありました。（ちょうどプッシュアップバーを買ったので、使いたかった。）
自重トレーニングとはいえ筋疲労は残るらしく、ベンチプレスの回数が本当に伸び悩んだ時期でした。
５５ｋｇでトレーニングをしていたときですので、自分の体重と同じくらいになった時が壁なのかと思っていましたがそうではなく、単純に自重トレーニングが原因で壁にぶつかっていました。
５５ｋｇで自重トレーニングをしていたころは、８rep×３セットに到達するまで５回かかりましたが、６０ｋｇで自重トレーニングをしなくなってからは４回で到達することができました。
ベンチプレスの重量を増やしたければ、ベンチプレスから浮気するなということですね。
まとめ
まとめると以下になります。
・最初にベンチプレスをやる
・インターバルはしっかりとる
・トレーニング中に重量を下げない
・タンパク質は多めにしっかり摂取する
頑張りましょう！
最後に
そういえば私は、最初３０ｋｇでトレーニングをしていたのですが、すぐに物足りなくなり１週間後には４０ｋｇでトレーニングをするようになっていました。これが３カ月で＋３０ｋｇの裏話です。
実際、１カ月当たり１０ｋｇ増やすのはかなり困難かと思われます。
ちなみに体重は３ｋｇ増えました。
私の目標は、全人口の１％と言われている１００ｋｇ到達です。それが達成できたら、ベンチプレスはやめます。ストリートワークアウト系がやりたいからです。
ここから半年くらいで到達できるといいなと思っています。
以上。ありがとうございました！